(針對小腿)
1、分腿運動法
。兩手撐腰。兩“膝蓋”上提,下面分兩步運動。
a.前伸運動:一腳向前伸出(腳跟呈直線方向運動)足跟在運動中抬起,腳尖抵地,用力收縮小腿肌肉。然后直線收回,整個腳掌著地,接作外展運動。
b.外展運動:仍以足跟為直線外展,足跟在運動中抬起,腳尖抵地,用力收縮小腿肌肉。然后直線收回,接作前伸運動,如此交叉反復運動。每次作5分鐘左右,兩替反復進行。
2、踮腳跳躍法
兩腳站法同上述。兩手撐腰,用雙腳前掌起跳,下落時,先前腳掌著地,然后全腳掌著地,再踮腳起跳。
3、搓揉小腿法
坐位,小腿肌肉放松,用雙手掌搓揉小腿肉。手法宜輕柔,做二至三分鐘。
(整個腿部)
1 分腿深蹲:兩腳分開站立,距離略寬于雙肩,足尖向前。根據(jù)自身情況選擇1至4公斤啞鈴手握置于雙肩,保持腰部挺直,腹部收緊,目視前方。緩慢下蹲,直到大腿與地板幾乎成平行角度(膝蓋可向前彎曲但不能越過足尖),保持這個姿勢兩秒鐘,之后恢復到站立姿勢。每組10-12次,做兩組即可。
2 分腿馬步:右腿向前跨出30-45厘米,左腿在后,手握1-4公斤啞鈴,雙手下垂放在身體兩側(cè),保持腰部挺直,腹部緊縮,目視前方。緩慢蹲下直到后腿的膝蓋碰觸到地板為止,保持這個姿勢兩秒鐘后恢復到開始位置。進行10-12次之后換腿練習。
3 曲腿運動:四肢著地,前臂穩(wěn)固地放在地面上,抬起右腿伸向空中,保持和地板平行并和臀部成一條直線的姿勢,收緊腹部,雙目平視前方,慢慢地將右腿向身體背面彎曲,堅持兩秒鐘之后放回原位。做10-12次之后換腿。